運(yùn)動(dòng)遇見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)健康不打折 長(zhǎng)跑節(jié)必備小常識(shí)

　　典型案例：

　　踏著清晨露水或者迎著落日余輝，揮灑汗水爽快地運(yùn)動(dòng)，不僅僅是單純的強(qiáng)身健體，更是一種時(shí)尚。王力是個(gè)年輕的白領(lǐng)，最近愛(ài)上了運(yùn)動(dòng)。由于工作很忙，每天下班后來(lái)不及吃飯他就揮汗如雨地運(yùn)動(dòng)了，他還是個(gè)型男，由于擔(dān)心發(fā)胖，運(yùn)動(dòng)后也索性不吃飯。堅(jiān)持了一段時(shí)間，他并沒(méi)有感受到運(yùn)動(dòng)后的快感，每天只能拖著一身疲憊入睡。

　　營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)XX說(shuō)，大量運(yùn)動(dòng)而不注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，反而會(huì)增加機(jī)體的損耗，不利于身體健康。

　　專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員有營(yíng)養(yǎng)師為他們調(diào)配餐飲，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，卻很難享受到如此待遇。難道就只專注于運(yùn)動(dòng)，而不理會(huì)營(yíng)養(yǎng)嗎？NO！營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是難以分離的終生伴侶。如果只知運(yùn)動(dòng)不懂營(yíng)養(yǎng)，很難讓你的身體處于最佳狀態(tài)。倒不如學(xué)學(xué)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)你成為運(yùn)動(dòng)時(shí)尚達(dá)人時(shí)，或許一不小心成為了營(yíng)養(yǎng)大師呢。

　　最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，你可以從不同運(yùn)動(dòng)階段所需的營(yíng)養(yǎng)學(xué)起。

　　運(yùn)動(dòng)前 空腹或過(guò)飽都不可取

　　想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)瘦身的人不在少數(shù)，而這其中很多人企圖空腹運(yùn)動(dòng)?？墒?，當(dāng)你結(jié)束運(yùn)動(dòng)，你是否有足夠的意志力抗拒大量美食，很多人都難以做到，最后以瘦身失敗而告終。即便你有足夠的意志力，這種方式也不可取，因?yàn)槟愕纳眢w將無(wú)法獲得足夠的能量，也難以從鍛煉中獲得最大收益。

　　相反，有人會(huì)在運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，或者吃很多肉類。這樣就加重了胃的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)可能會(huì)帶來(lái)胃部不適。

　　理想的情況應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食，以低脂的碳水化合物為主。例如，一道含淀粉的主食，如米飯、通心粉、土豆，或其他谷類食物；兩個(gè)水果，一些蔬菜。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。

　　運(yùn)動(dòng)中 補(bǔ)水不能忘

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，你能感受到人體的神奇，它在任何時(shí)候都懂得平衡。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉產(chǎn)生大量熱量，為了維持體溫保持肌肉的功能，需要靠出汗降低體溫，身體這時(shí)會(huì)流失大量水分，因此要及時(shí)補(bǔ)充充足的水分。運(yùn)動(dòng)中需每隔15分鐘喝150-250毫升水。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)超過(guò)90分鐘，身體就開(kāi)始動(dòng)用蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)，因此就需要補(bǔ)充容易消化的蛋白飲料，或者增加流質(zhì)的糖類，這樣可以有效緩解疲勞。

　　運(yùn)動(dòng)后 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的最佳時(shí)機(jī)

　　如果你要塑型或者增加肌肉，運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是產(chǎn)生效果的關(guān)鍵時(shí)期。在這一時(shí)期應(yīng)注意全面均衡的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)和抗氧化劑的補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后20-60分鐘是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的最佳時(shí)期，此時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)對(duì)消除運(yùn)動(dòng)疲勞、增加體能很重要。 這個(gè)時(shí)間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也最容易被吸收轉(zhuǎn)化。

　　而對(duì)于減肥者而言，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該以蛋白質(zhì)、膳食纖維為主，盡量避免碳水化合物的攝入，否則很難控制體重。由于普通膳食較難滿足高蛋白、高膳食纖維、無(wú)碳水化合物、無(wú)脂肪的要求，可以選擇高蛋白、高膳食纖維的補(bǔ)充劑。

　　運(yùn)動(dòng)小貼士：

　　運(yùn)動(dòng)熱身不能少：熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。熱身可以使肌肉更松弛，更靈活，并且?guī)椭∪獾募‰炫c關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。

　　適時(shí)運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般至少15分鐘，最多不宜超過(guò)兩個(gè)小時(shí)。

　　適量運(yùn)動(dòng)：計(jì)算適量運(yùn)動(dòng)較為安全有效的方法是，鍛煉心率不超過(guò)170次減去年齡。例如，50歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)就應(yīng)把心率控制在120以內(nèi)較為安全有效。
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